برنامه بدنسازی حجمی

پایگاهی جهت بالا بردن علم و دانش

برنامه بدنسازی ماه اول

۲,۴۴۴ بازديد

برنامه بدنسازی ماه اول

هر آنچه که باید در مورد برنامه بدنسازی ماه اول و برنامه غذایی بدانید ، برای خرید برنامه بدنسازی به سایت الفابلاگ مراجعه کنید.


عضلات پشت بازو به شدت در طول حرکات فشاری مورد استفاده در تمرینات قفسه سینه و درگیر می شوند. برنامه بدنسازی حجمی : مانند آرنج، عضلات ساعد در بسیاری از حرکات دیگر تحت فشار خواهند بود. این نکات تضمین می کند که شما تمام مواد مغذی مهم برای عضله سازی و سلامت کلی بدن را دریافت می کنید. با گزینه ها و امکانات بسیار، می توانید در مورد اینکه کدام برنامه آموزشی موثر است و کدام یک ساختار ضعیفی دارد، سردرگم شوید. اینطور نیست و باید با برنامه ریزی اصولی و تخصصی برای وعده های غذایی و میان وعده های خود ادامه دهید. نه مشکلی نیست در عضلات گلوتئال و گلوتئال، تمرینات زنان و مردان کاملاً متفاوت است، زیرا زنان اغلب در تلاش برای شکل دادن، بلند کردن و حجیم کردن عضلات سرینی و گلوتئال هستند و برای مردان، این عضلات فقط به میزان فرم دهی مردانه کافی است. البته این اهداف برای زن و مرد متفاوت است.

برنامه بدنسازی


به طور کلی، بهترین اقدام این است که در دستورالعمل های ارائه شده در این مقاله باقی بمانید. یک شیک پروتئینی آماده کنید، بنشینید و بقیه مقاله را با دقت بخوانید. اگر روز قبل از تمرینات پشت بازو، عضلات ساعد خود را تمرین دهید، عضلات ساعد شما خسته شده و ممکن است تمرینات کمر شما را محدود کند. یکی از مزایای تمرین 4 روز در هفته زمان کافی برای ریکاوری عضلات است. 3 روز در هفته تمرین عضلات پایین تنه شامل عضلات پا، ران و دو روز در هفته تمرین عضلات بالاتنه به ویژه بازوها به خوبی در این برنامه تمرینی گنجانده شده است. کارشناسان و مربیان بدنسازی بر این باورند که با رعایت رژیم غذایی مناسب، ریکاوری و مهمتر از آن ورزش سخت و فشار حداکثری به عضلات خود می توانید بدنی جذاب و عضلات قوی داشته باشید. دلیل این امر این است که حتی کوچکترین اشتباه یک مبتدی می تواند به قیمت سلامتی او تمام شود و باعث آسیب شود.

برنامه بدنسازی حجمی


به همین دلیل، برخی از برنامه های تمرینی مورد استفاده توسط بدنسازان حرفه ای ممکن است برخی از این قوانین را نقض کند. دلیل اهمیت زمان استراحت کافی این است که تا پایان تمرین بتوانید وزنه های صحیح را انتخاب کنید. اگر هدف شما چربی سوزی است، 3 جلسه در هفته با 1-2 جلسه ورزش هوازی انتخاب خوبی است. دو هفته اول در مورد یادگیری فرم مناسب حرکات است، بنابراین باید وزنه های سبک را انتخاب کنید. مربیان رسمی بدنسازی آسیا آبادی در تمامی مراحل همراه شما خواهند بود و قدم به قدم شما را در اجرای صحیح برنامه ها و تمرینات بدنسازی و همچنین ارائه و مشاوره در مورد بهترین تغذیه و رژیم غذایی راهنمایی می کنند. توجه داشته باشید زمانی که از ناتوانی صحبت می کنیم، باید با حفظ فرم مناسب حرکت به ناتوانی برسید. شما باید وزنه هایی را برای تمرینات خود در نظر بگیرید که بتوانید حداقل 8 تا 10 بار با کنترل کامل انجام دهید. میله را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. در این برنامه بدنسازی، گاهی اوقات فرد بر روی یک گروه عضلانی خاص یا عضلات کوچکتر مانند ساق پا و پا تمرکز می کند.

بهترین برنامه بدنسازی


فقط گرفتن هالتر و دمبل در دست می تواند به اندازه کافی رشد عضلات ساعد را تحریک کند. نگه داشتن میله های ضخیم تر می تواند فشار بیشتری بر عضلات ساق پا و ساعد وارد کند. مگر اینکه بخواهید برای هدف خاصی به پاها فشار زیادی وارد کنید، در این صدا می توانید از هر دو حرکت در یک تمرین استفاده کنید. بهتر است بین این دو حرکت چند روز فاصله بگذارید. بهتر است این ورزش‌های پرفشار (که فشار بسیار بیشتری به بدن وارد می‌کنند و آسیب بیشتری به بدن وارد می‌کنند) با نوع کم فشار (مانند شنا و پیاده‌روی) را در برنامه تناسب اندام خود جایگزین کنید. بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا زمانی که به زمین نزدیک شوید. اگر بدن شما مستعد جذب چربی زیاد است، می توانید ورزش های هوازی سبک را در روز استراحت خود انجام دهید. بین هر ست 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید. در واقع، دستکاری هوشمندانه در تعداد تکرارها می تواند تفاوت بین افزایش قدرت، افزایش اندازه عضلات و افزایش استقامت را ایجاد کند. این کاملاً دور از واقعیت است.

اگر از این مقاله آموزنده لذت بردید و می خواهید اطلاعات بیشتری در مورد برنامه تناسب اندام Triset کسب کنید، لطفا از سایت آلفابلاگ دیدن کنید.

برنامه بدنسازی حجمی سه روز در هفته

۲,۴۶۷ بازديد

برنامه بدنسازی حجمی سه روز در هفته


متواضع بمانید، باز باشید و به فرآیندی که طی می کنید اعتماد کنید. برنامه بدنسازی حجمی سه روز در هفته بدنسازی همچنین به سلامت پوست و بهبود خلق و خوی زنان کمک می کند. به هر حال خبر خوبی برای شما داریم. اگر به دنبال یک برنامه بدنسازی کامل و واقعی برای ساختن بهترین اندام برای خود هستید، با ما همراه باشید زیرا نکات زیادی برای تبدیل شدن به یک فرد تناسب اندام به شما داریم. البته این بدان معنا نیست که تمام قوانین را نادیده بگیرید و یک برنامه غیر هوشمندانه و دلخواه برای خود بسازید. آنها نتیجه یک سری انتخاب های تصادفی نیستند. بسیار معمول است که یک مبتدی مستقیماً به یک برنامه 5 روزه بپرد که برخی از بدنسازان قهرمان فقط متوجه می شوند که نمی توانند به همان سرعتی که انتظار داشتند عضله بسازند.

برنامه بدنسازی

نام این روش به این دلیل است که فرد هر حرکت را در 5 ست 5 تکراری انجام می دهد. برنامه بدنسازی اما یک چیز مشترک همه این سیستم ها و برنامه ها این است که همه آنها نتیجه می دهند. به عنوان مثال، با تقسیم برنامه تمرینی ددلیفت و اسکوات به دو روز مختلف و انجام تمرینات زیر بغل بین این دو روز، به مدت سه روز متوالی به عضلات کمر فشار وارد می‌کنید و آن گروه عضلانی به سرعت خسته می‌شود. به طور کلی، زمانی که تمرینات را با کل سیستم بدن انجام می دهید، خستگی و درد عضلانی بیشتر می شود، اما زمان ریکاوری طولانی تری نیز دارید. در روزهای قبل از بدنسازی مدرن، تمرینات کامل بدن بسیار رایج بود. برنامه های 3 روزه بر اساس کل سیستم بدن، سابقه بسیار طولانی و درخشانی دارند. برای یک مربی باتجربه، فقدان ابزار آموزشی یک محدودیت نیست. باز هم مشکلی نیست و می توانید این برنامه را دنبال کنید. مزیت دیگر تکرار و تمرین زیاد آن است که منجر به افزایش قابل توجه سرعت متابولیسم بدن می شود. بنابراین بسته به اینکه هدف شما بدنسازی و تقویت عضلانی باشد یا چربی سوزی با رژیم غذایی مکمل می توانید به نتایج بهتری برسید.

برنامه بدنسازی حجمی

فقط به این دلیل که شخص دیگری می تواند با تمرین تا شکست یا استفاده از تکنیک استراحت-مکث عضله بسازد، برنامه بدنسازی حجمی به این معنی نیست که شما باید همین کار را انجام دهید. در روز دوشنبه می توانید کمی سبک تر تمرین کنید که در این صورت تمرکز روی تمرینات ساده بسیار قابل قبول است، در صورت لزوم می توانید تمرینات مستقیم برای مچ پا، ساعد، کمر، همسترینگ و پشت شانه ها را نیز اضافه کنید. شما هرگز نخواهید دید که یک بدنساز طبیعی حرفه ای 4 بار در هفته ساعد خود را با تمرین با حجم بالا تمرین دهد. در حالی که این روش برای حجم خوب است، بعید است که بیشترین قدرت ممکن را ایجاد کند. شما می توانید 3 تا 4 جلسه هوازی برای بهبود سلامت و استقامت قلب و عروق انجام دهید، اما سعی کنید این جلسات را کوتاه نگه دارید، مانند 10 دقیقه روی تردمیل با شدت کم یا متوسط. علاوه بر این، اگر به غذا یا ماده خاصی حساسیت دارید یا علاقه ای ندارید، سعی می شود تا حد امکان با محصولات دیگری جایگزین شوند و ذائقه و عادات غذایی شما نیز بررسی و در نظر گرفته شود.

برنامه بدنسازی 3 روز در هفته


بله متفاوت است.هزینه برنامه آموزش آنلاین بدنسازی و رژیم غذایی در سایت درج شده است اما هزینه برنامه حضوری متفاوت است. می توانید مکمل های بدنسازی را از طریق سایت داروخانه آنلاین خریداری کنید. شما هرگز یک بدنساز طبیعی حرفه ای را نخواهید دید که هفت روز در هفته تمرین کند. شما هرگز یک بدنساز طبیعی حرفه ای را نخواهید دید که از تمرینات سنگین و عضلانی اجتناب کند. آرنولد یک بدنساز حرفه ای بود. بسیاری از بدنسازان در اوایل دهه 1970 از این سیستم استفاده کردند، مانند آرنولد شوارتزنگر. مبتدیان نه تنها باید با برنامه های ابتدایی شروع کنند، بلکه باید قبل از افزایش حجم تمرین، از رژیم غذایی عضلانی خود نیز مراقبت کنند. با پرداخت حق عضویت می توانید به امکانات جدیدی مانند دسترسی به تمامی تمرینات، تمرینات گرم کردن و سرد کردن و چت با مربی دسترسی داشته باشید.

برای کسانی که هر گونه نگرانی در مورد مکان دقیق و همچنین راهنمایی در مورد نحوه استفاده از برنامه بدنسازی قدرت مبارزه دارند<، احتمالاً می توانید در صفحه وب با ما تماس بگیرید.

منبع : الفابلاگ

 

برنامه بدنسازی 3 روز در هفته حرفه ای

۲,۵۴۳ بازديد

برنامه بدنسازی 3 روز در هفته حرفه ای

تقلب کلمه خوبی نیست و تقلب در حرکات  برنامه بدنسازی حجمی قطعا باعث می شود عضله مورد نظر به طور کامل کار نکند و به مفاصل و تاندون ها آسیب برساند. نکته:  برنامه بدنسازی 3 روز در هفته حرفه ای مهم نیست در این برنامه کاهش وزن از کدام ورزش هوازی استفاده می کنید! اگرچه برنامه تغذیه بدنسازی باید متنوع باشد و شامل انواع غذاها باشد، اما برخی از غذاها هستند که باید محدود شوند. آیا برای شروع "15-12-10 تکرار" را با 10 یا 15 نوشته اید؟ برای آماده شدن برای مسابقات بدنسازی، بدنسازان به کمترین میزان چربی بدن خود می رسند. مردان به 5-10 درصد و زنان به 10-15 درصد چربی بدن می رسند. توجه داشته باشید که وقتی با افزایش قدرت R در طول زمان به 10 یا 15 تکرار رسیدید، زمان آن رسیده است که وزنه را افزایش دهید تا با حداقل 6 تکرار برای بالاتنه و 10 تکرار برای پایین تنه دوباره به شکست برسید. برنامه بدنسازی 3 روز در هفته حرفه ای !

برنامه بدنسازی

روی دستان خود بایستید و بدن خود را به جلو فشار دهید تا باسن از نیمکت جدا شود. هدف از شدت در اینجا غلبه بر درد عضلانی و تکمیل آخرین تکرار ممکن است تا زمانی که دیگر قادر به حرکت وزنه نباشید. حالا اگه به ​​اون نقطه رسیدی و همین حرکت رو شروع کنی و بعد از چند دقیقه استراحت دوباره راه اندازی کنی، آیا از فیبرهای جدید استفاده می کنی؟ این مشکل به استفاده از فیبرهای عضلانی مربوط می شود. هنگامی که بلند می کنید، از الیاف بیشتر و بیشتری استفاده می کنید، بنابراین در اوج عضله می توانید نیروی زیادی ایجاد کنید، مانند فنری که فشرده می شود. وقتی تعداد تکرارهای مورد نظر را کامل کردید، باند را در جای خود بگذارید. حرکت هالتر جلو باز این محدودیت را دارد که نیروی مقاومتی ایجاد شده فقط از گرانش زمین است، یعنی. در یک خط مستقیم به سمت بالا روی دستگاه کشش به جلو بنشینید و میله را بگیرید. بنابراین اگر از ابتدا برنامه های تمرینی خود را اشتباه انتخاب کند، در رسیدن به هدفش ضعیف و ناامید می شود.

برنامه بدنسازی حجمی

دسته ها را به سمت بالا و جلوی شانه های خود بکشید. البته این آسیب از جنبه مثبت حرکت است. ناتوانی در بلند کردن وزنه یا در قسمت منفی حرکت (در حالت پیشرفته) یعنی. ناتوانی در کاهش وزن در اجرای نادرست حرکات، اجرای رژیم های غذایی ناسالم و مضر، استفاده نادرست یا زیاد از مکمل های غذایی و در نهایت توسل به مصرف استروئیدها و به ویژه استفاده از دوره های سنگین و کشنده از جمله مواردی است که انحرافاتی که در میان مبتدیان مشاهده می شود. و در افراد مبتدی بسیار رایج است. در ضمن اگر برنده به تور آنها بیفتد دیگر امیدی نیست. بنابراین، آنها احساس می کنند که برنامه آنها دیگر مفید نیست. البته ماهیچه های بدن در ارتباط با سیستم عصبی در بدن به گونه ای چیده شده اند که کارآمد و موثر عمل کنند، یعنی هنگام انجام حرکات با سرعت های مختلف به خستگی می رسند. شاید این سوال برای شما هم جالب باشد که اکثر افرادی که با دست راست کار می کنند، دست چپشان از دست راستشان بزرگتر است. نکته منفی که در این تمرین مشاهده می کنید این است که این تمرین یک برنامه 4 روزه است و باید 4 روز در هفته انجام شود. فقط برای کسانی مناسب است که زمان محدودی دارند و فقط می توانند این 4 روز تمرین کنند. می توانید تمرینات را انجام دهید، ماهیچه های بالاتنه را یک هفته و پایین تنه را یک هفته تمرین می دهند.

برنامه بدنسازی 3 روز در هفته حرفه ای

روز بعد اوضاع بدتر می شود و ممکن است به برنامه خود ادامه ندهند. پس از ثبت نام در برنامه تناسب اندام و رژیم غذایی و پرداخت هزینه آن، در صف می مانید و با توجه به ترتیب و اولویت ثبت نام برنامه، بین 5 تا 7 روز کاری، برنامه توسط تیم تناسب اندام آماده و ارسال می شود. مربیان برخی از افراد ممکن است علاوه بر خوردن منابع غذایی ساده از پودرهای پروتئینی استفاده کنند تا به اندازه کافی از آنها استفاده کنند. افراد همچنین می توانند یک برنامه تغذیه اولیه بدنسازی را امتحان کنند که یک رژیم غذایی غنی از چربی های سالم، پروتئین و کربوهیدرات است. هسته بدن خود را محکم کنید و وزنه ها را به طرفین خود بلند کنید تا زمانی که بازوهایتان موازی زمین و در راستای شانه هایتان قرار گیرند (یک حالت T ایجاد کنید). اما مبتدیان باید بدانند که اولاً: تمرینات بدنسازی با 10 تا 15 تکرار باعث رشد می شود، ثانیاً وزن بسیار کم و بیش از حد برای یک ورزشکار مبتدی می تواند منجر به کشیدگی عضلات و یا حتی پارگی به دلیل زبری بدن شود و علاوه بر آن سایر سوالات زندگی کشف شده باقی بمانند، بنابراین این یک واقعیت است که هر چه سخت تر تمرین کنید، کمتر به تمرین نیاز دارید.

وقتی این مقاله را دوست داشتید، می خواهید در مورد برنامه تناسب اندام ماه اول با یک عکس در وب سایت خود بیشتر بدانید.

منبع : آلفابلاگ

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای سوپرست

۲,۵۴۶ بازديد

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای سوپرست

یک دمبل را طوری نگه دارید که کف دست‌هایتان به سمت داخل باشد، دست و زانوی مقابلتان را روی نیمکت قرار دهید، سپس کمرتان را صاف کنید تا موازی با زمین باشد. حالا دمبل را به صورت عمودی و به موازات ستون فقرات بالا بیاورید. برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای سوپرست بکشش. آرنج را به شکلی بالا بیاورید. تا حد امکان بالا، سپس دمبل را به نقطه شروع برگردانید. ابتدا بازوها را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس هالتر را با یک قرقره در دستان خود بگیرید. میله را به صورت عمودی بالا بیاورید تا آرنج ها در سطح شانه قرار گیرند، سپس میله را پایین بیاورید و به حالت شروع بازگردید. حالا در حین بازدم، از ناحیه پاشنه فشار وارد کنید، به آرامی وزنه را بالا بیاورید، پاها را صاف کنید و به حالت اولیه برگردید. حالا به آرامی وزنه را از کف پا به سمت بالا فشار دهید، پاها را صاف کنید و به نقطه شروع بازگردید. صندلی را طوری تنظیم کنید که دستانتان کاملا روی میز باشد، سپس هالتر را بگیرید و کمرتان را صاف نگه دارید و هالتر را با کمی خمیدگی بالا بیاورید تا ساعد ما عمود بر زمین شود، سپس هالتر را به آرامی پایین بیاوریم. ،

برنامه بدنسازی


ابتدا بایستید، سپس بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، هالتر را با دو دست جلوی سینه خود بگیرید و به آرامی هالتر را بالای سر خود ببرید تا آرنجتان صاف شود، حالا هالتر را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید. هنگام بازدم بالاتنه خود را بالا بیاورید تا سرتان با میله همسطح شود.پس از مکث دوم به حالت اولیه بازگردید. ابتدا پد دستگاه را با توجه به قد خود تنظیم کنید سپس پاهای خود را زیر لنت ها قرار دهید و پاهای خود را در حالی که پاشنه هایتان در هوا آویزان است روی سکوی دستگاه قرار دهید. حالا پاشنه های خود را بالا بیاورید تا پد دستگاه بالا بیاید.زمانی که پاهایتان کاملا دراز شد، آنها را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.  برنامه بدنسازی : ابتدا دو نیمکت مستقیم به موازات یکدیگر در فاصله ای کمتر از طول پاهای خود قرار دهید، سپس روی یکی از نیمکت ها بنشینید و با هر دو دست یکی از لبه های آن را بگیرید، در حالی که پاهای خود را صاف نگه دارید و زانوهای خود را کمی خم کنید. . روی یک نیمکت بنشینید سپس بالاتنه را پایین بیاورید تا پشت صاف شود و عضلات شکم منقبض شوند.حالا نفس بکشید و آرنج ها را خم کنید تا کشش کامل در عضلات پشت بازو احساس کنید.

برنامه بدنسازی حجمی

روی لبه نیمکت بنشینید و پشت خود را صاف کنید، سپس دمبل ها را در دستان خود بگیرید، در حالی که کف دست ها رو به بالا هستند، بازوهای خود را از پهلو آویزان کنید، برنامه بدنسازی  حجمی : سپس دمبل ها را تا شانه های خود بالا بیاورید و در نهایت آن ها را پایین بیاورید تا از قسمت خارج شوند. بدن و به جایگاه اول برگردید. ابتدا صاف بایستید و دمبل ها را در دستان خود بگیرید به طوری که آرنج ها در کناره هایتان قرار گیرند، سپس دمبل ها را بالا بیاورید تا در سطح شانه هایتان قرار گیرند، سپس دمبل ها را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید. ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس هالتر را با کمک یک دوست تصادفی جلوی سینه خود بگیرید و به آرامی هالتر را بالا بیاورید تا آرنجتان صاف شود، حالا به حالت اولیه برگردید. ابتدا وزنه مناسب را انتخاب می کنیم، سپس پاها را در جای مناسب قرار می دهیم و روی دستگاه جلوی پای خود می نشینیم و دسته های دستگاه را می گیریم، موقعیت بخار خوان را طوری تنظیم می کنیم که پد روی ساق قرار گیرد. همزمان با بازدم، اگر بدن شما ثابت است، با استفاده از عضله جلویی پاها بایستید.

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای سوپرست


برای هر حرکت و در طول هفته از یک وزنه ثابت و مشخص استفاده کنید. اگر می توانید در هر حرکت تا حد ناتوانی کامل از درد پیش بروید، باید از هر حرکت فقط از یک ست استفاده کنید. اثربخشی هر برنامه بدنسازی برای مبتدیان به تغذیه بستگی دارد. این چند حرکت به طور کامل با حرکات تمرینی بدنسازی یکشنبه به اشتراک گذاشته شده است. اگر مبتدی هستید و می خواهید با برنامه گروه بندی مبتدی خود شروع کنید، در اینجا چند نکته مفید وجود دارد که به شما کمک زیادی می کند. هورمون های زنانه باعث آرامش و افزایش انعطاف بدن زنان می شود. در ادامه برنامه حجم بدنسازی برای مبتدیان را به شما آموزش می دهیم، در این برنامه بدنسازی برای مبتدیان حجم هر گروه عضلانی یک یا دو بار در هفته تمرین داده می شود و روزهای استراحت روزهای استراحت است. پروتئین: شما باید حداقل 30 یا 40 گرم پروتئین هر 2.5 تا 3 ساعت مصرف کنید. کربوهیدرات ها: حداقل 3 وعده غذایی روزانه شامل کربوهیدرات هایی مانند برنج، گندم، نان و غیره.

منبع: آلفابلاگ